Slik kan du håndtere presentrasjonsangst
Synes du det er vanskelig å ta ordet og snakke foran andre? Å presentere foran andre er en viktig del av studiene, men det er helt normalt å bli nervøs. Psykolog Hilde Kaasa har laget noen tips og råd som kan hjelpe deg med alt fra presentasjonsteknikk og forberedelser til å håndtere taleskrekk og føle deg tryggere foran publikum.
Hva kan dempe presentasjonsangst:
Det er lurt og noen ganger nødvendig å øve på disse i forkant av situasjonen du skal inn i.
Pust:
Pusteøvelser er et velkjent råd for mange, og det er kanskje det viktigste rådet som finnes for å regulere nervesystemet når fryktsystemet i hjernen er aktivert.
Det finnes mange forskjellige pusteøvelser. Det trenger ikke være komplisert. Du kan f.eks prøve med 4x4 rolige pust inn og ut (firkantpust). Slik gjør du det:
- Pust inn rolig gjennom nesten i 4 sekunder.
- Hold pusten i 4 sekunder.
- Pust rolig ut gjennom munnen eller nesen i 4 sekunder.
- Hold pusten igjen i 4 sekunder.
Gjenta etter behov i 1- 5 minutter ettersom hva du trenger.
Legg inn pustepauser i presentasjonen
En slik pause kan kjennes lang ut for den som holder presentasjonen, men oppleves ofte ikke slik for dem som hører på.
Det er fint for både deg og for publikum. Øv deg på noen enkle pusteøvelser og øv når du er rolig!
Kognitive aktiviteter:
Forsøk av avlede oppmerksomheten med en kompleks kognitiv oppgave (f.eks. telle baklengs). Forskning tilsier at dette kan regulere angsten.
Fysisk aktivitet:
Beveg armer og bein for å få oksygen rundt i kroppen. Dette er et godt råd for kognitive funksjoner generelt, og kan absolutt være lurt i forhold til presentasjoner. Du kan f.eks. gjøre noen knebøy eller andre øvelser som aktiverer de store muskelmassene i kroppen før du skal holde en presentasjon. Hjernen fungerer bedre med nok oksygen!
Progressiv muskelavspenning:
Spenn alle musklene i kroppen og hold før du sakte slipper opp.
Slik gjør du det:
- Finn en komfortabel stilling og pust rolig gjennom hele øvelsen.
- Jobb deg gjennom kroppen med en muskelgruppe av gangen.
- Stram musklene i føttene i 5-10 sekunder.
- Slipp spenningen helt og legg merke til følelsen av avslapning i 10-20 sekunder.
- Gå videre til: Legger, Lår, Sete, Mage, Rygg, Hender, Underarmer, Overarmer, Skuldre, Nakke, Ansikt (kjeve. Øyne, panne).
Helt øvelsen tar normalt 10-15 minutter.
Mange opplever best effekt ved å øve daglig i ett par uker.
Rett fokus utover:
Vend fokuset ut på noe annet enn deg selv.
- Observer omgivelsene: Legg merke til fem ting du ser, fire ting du kan ta på, tre ting du hører, to ting du lukter og én ting du smaker (5-4-3-2-1 øvelsen).
- Beskriv det du ser, som om du skulle være en observatør.
- Engasjer deg i en oppgave: Finn en aktivitet som krever oppmerksomhet og fokuser på den (f.eks. lag mat, tren på en øvelse, spill musikk).
- Vær oppmerksom på andre: Legg merke til ansiktsuttrykk, stemmer eller hva folk rundt deg gjør.
Poenget er å unngå å gi så mye oppmerksomhet til hvordan du har det og klare å være mer til stede i situasjonen du befinner deg i.
Selvstøtte:
Prøv å snakk til deg selv på en støttende måte. Det kan handle om å ha realistiske tanker om hvordan presentasjonen kommer til å gå. Velg selvstøttende tanker som kjennes troverdige ut.
Her er noen eksempler:
«Jeg kan være nervøs og samtidig gjøre en god presentasjon»
«En liten feil betyr ikke at presentasjonen er dårlig»
«Jeg kommer til å bli nervøs, men det går ofte raskt over»
«Jeg kan være usikker uten at det betyr at noe er galt»
En enkel måte å finne en selvstøttende tanke på kan være å spørre seg selv:
- Hva ville jeg ha sagt til en god venn i denne situasjonen?
- Hva er den mest realistiske måten å se på denne situasjonen?
Generelle tips for å mestre presentasjoner:
De fleste ønsker å fremstå trygge og kompetente når de skal holde presentasjoner.
Her er noen tips til hvordan du fremstår tryggere:
Kroppsspråk
- Stå i grunnstilling med føttene i skulderbreddes avstand (beina godt i bakken, stødig, rett i ryggen og brystet frem).
- Ha armene synlige og bruk rolige håndbevegelser hvis du f.eks. ønsker å fremheve et poeng. Mange profesjonelle formidlere holder hendene i ro fremfor seg.
Øyekontakt
- Se på en person om gangen i 2- 5 sekunder.
- Z- blikk (beveg blikket ut i rommet i et Z-bevegelse fra bakerst til venstre og frem). På denne måten får publikum opplevelsen av at du ser dem, uten at du ser rett på dem.
Bevegelse
Beveg deg gjerne fra stasjon til stasjon in rommet. Dette kan du gjerne planlegge på forhånd hvis du har mulighet til det.
Tips for å fremstå kompetent
- Skriv et godt manus:Gode foredragsholdere har gode manus.
- Ha en tydelig åpning med hva du skal snakke om.
- Øv gjerne litt ekstra på innledningen din. Det er vanlig å være ekstra nervøs da, før det som regel går raskt over og regulerer seg ned.
- Planlegg hva du skal si og når du skal si det.
- Øv på manus! Finn ut hva som funker best for deg (lese det høyt, spille det inn på video, høre på det).
- Ofte er det lurt å lese teksten høyt for å oppdage setninger som flyter dårlig og lage dem om til muntlig språk.
- Avslutt med en kort oppsummering.
Trenger du hjelp til å håndtere din presentasjonsangst?
Vi har flinke psykologer ved Studentsamskipnaden i Sørøst-Norge (SSN) som hjelper deg gratis.
