Vegetarmat til jul? Prøv nøttestek og vegisterkaker

Nøttestek vegetarisk julemat. søk mat og helse ved usn. foto.
NØTTESTEK: Det finnes mange ulike vegetariske og veganske retter du kan servere som gir deg og selskapet smaken av god jul. (Foto: Stian Kristoffer Sande).

Julemat kan være så mye mer enn ribbe, pinnekjøtt og medisterkaker. Her får du oppskrifter og tips til smaksrike retter du kan lage for en mer bærekraftig og miljøvennlig julemiddag.


Får du en vegansk venn til middagsbesøk på julaften? Kunne du tenke deg å servere et klimavennlig måltid til hele familien i løpet av romjula?

Uansett hvilken anledning det måtte være, så synes nok de fleste av oss at det er hyggelig å kunne legge til rette for at alle skal ha noe godt å spise når vi inviterer til fest. 

– Stadig flere av oss velger å leve mer eller mindre vegetarisk eller vegansk, sier Nina Schwebs, universitetslektor og fagansvarlig for mat- og helsefaget på Universitetet i Sørøst-Norges (USN) lærerutdanninger.

– Heldigvis er det et hav av vegetariske retter å velge mellom, og det skal ofte kun små endringer til for å minke kjøttmengden og øke grøntmengden på en meny.

LES OGSÅ: Mat- og helsefaget er en av flere etter- og videreutdannigner du kan ta ved USN.

Bærekraftig tiltak i matveien

I Norge kaster vi 385 000 tonn mat i året fra matindustri, dagligvarehandel, hotell, kantine og forbruker.

– Skal vi leve mer bærekraftig må vi forbrukere blant annet bli flinkere til å planlegge innkjøp av mat og til å spise opp det vi har stående i kjøleskap og fryser. Hvis vi bare har grønnsaker i kjøleskapet en dag, er det bra om vi er villig til å teste ut en rett som bare består av de grønnsakene, sier Schwebs.

Hun minner om at å begrense inntaket av kjøtt også er et viktig bærekraftig initiativ. 

– Kjøtt er tross alt den mest energikrevende råvaren vi produserer. Alle måltider eller retter der vi minsker eller utelater kjøtt, er bra. Helsedirektoratet råder oss også til å spise mindre rødt kjøtt og mer frukt og grønt. Vi har fortsatt en del å gå på før vi har nådd rådet om at alle voksne bør få i seg 500 gram frukt og grønt per dag.

Schwebs anbefaler dem som helt og holdent ønsker å bytte ut kjøtt om å være oppmerksomme på egne nivåer av B12 og omega-3-fettsyrer.

– B12 finnes hovedsakelig i animalske produkter, og omega-3 finner vi mest av i fisk og fiskefett (tran journ.anm.).

På Matportalens nettsider kan du lese mer om hva du bør være vite om du velger et vegetarisk kosthold.

Nina Schwebs ved USN. Søk videreutdanning i mat og helse ved USN. foto.

LES OGSÅ: Kommentar: Bort med økologisk mat!

Nøttestek og vegisterkaker

Selv om jula forbindes med tradisjoner, sier Schwebs at du også denne tida har alle muligheter til å tenke mer klimavennlig i matveien.

– Det finnes mange kjøttfrie og mer klimavennlige retter som bringer frem julefølelsen. Vi anbefaler derfor nøttestek og vegisterkaker for dem som vil ha «grønnere» retter på julematbordet.

Med nøttestek kan du variere innholdet med nøtter du liker, ulike linser, bønner, grønnsaker, urter og krydder.

– Vi kjenner ikke helt sikkert til opphavet til nøttesteika som alternativ til julemiddagen, men vet at en britisk kokebok fra 1908 har to oppskrifter på nøttekoteletter under overskriften «Vegetarisk mat». I Norge brukte de antagelig mer linser og bønner enn nøtter tidligere. 

Vegetariske kjøttboller, eller vegisterkaker, finnes det utallige varianter av verden over. Schwebs sier denne retten passer utmerket for alle, men at den kanskje er et særlig godt alternativ å lage for barn og unge.

– Som nøttesteika, lukter og smaker vegisterkakene av gode julekrydder. Hvis du bruker glutenfrie havregryn er denne retten i tillegg fri for både gluten, nøtter og laktose. Så den passer for de fleste med en matintoleranse.

Nøttestek og vegisterkaker mat og helse usn. foto.

Geit til hovedrett, bygg til dessert

I tillegg til de to kjøttfrie rettene tipser Schwebs om at du også kan vri litt om på klassiske retter.

– Du kan for eksempel bytte ut pinnekjøtt fra sau med tilsvarende fra geit. Geit er ett av dyreslagene vi med fordel kan spise mye mer av. I Norge har vi stor produksjon av geitemelk, men vi destruerer i dag nesten alle kje som blir født. Kje kan brukes på samme måte som lam, og geit på samme måte som sau. Noen få bønder tar den krevende jobben det er å ale opp kje til slaktevekt. Heldigvis ser vi at forbruket av kje- og geitekjøtt er på vei opp.

Til dessert anbefaler Schwebs deg å forsøke å servere bygg-grynskrem.

– Til forskjell fra ris, dyrker vi en større andel av byggen vi bruker i Norge selv. Bygg er også sunnere for oss enn ris, blant annet fordi det inneholder mer fiber.

Geitepinnekjøtt og bygg-grynskrem mat og helse usn. foto.

Tips for et klimavennlig matliv

Schwebs avslutter med å gi følgende råd til dem som ønsker å tillegne seg et mer bærkraftig livsstil i matveien:

  • Planlegg hva du skal kjøpe inn i forkant, slik at du ikke lar deg styre av impulsivitet i butikken. Da sikrer du bedre at du fyller kjøleskap, fryser og hyller med matvarer du bruker og ikke kaster.
  • Omfordel innholdet på tallerken din til å inneholde mer grønnsaker og mindre kjøtt. Til jul regner vi ofte én porsjon med pinnekjøtt til 500 gram. Du kan gå ned til 350 gram og likevel ha en god julemiddag.
  • Slagordet «fem om dagen» kan du bruke til å lage en lignende huskeregel for å spise litt mindre kjøtt. For eksempel «kjøttfri mandag».
  • Bytt ut kjøtt i retter som du liker godt og spiser ofte. For eksempel er det lett å bytte ut kjøttdeigen i tacoen med røde bønner eller fisk annenhver fredag.
  • Det er mange nettsider og bloggere som har gode oppskrifter og tips til mat som er grønnere. På Matvett.no får du gode tips om hva du kan bruke restemat til. 
  • Mistenker du at maten er gått ut på dato? Lukt og smak på den fremfor å stole blindt på datomerkingen.

Nøttestek

Oppskrift på nøttestek er hentet fra bloggen Kvardagsmat av Anita Stokke Blomvik.

Oppskriften er originalt med quinoa, men vi bruker havregryn i steden. Vi har erstattet timian med julekrydder som muskat og ingefær. 

4 porsjoner / Tid: 2 t.

  • 2 løk eller 4 store sjalottløk
  • 2-3 fedd hvitløk
  • 1/2 purre
  • 1/2 fennikel
  • 1 ss smør/olje
  • 150 g hasselnøtter
  • 100 g rå cashewnøtter
  • 125 g parmesanost
  • 2 dl ukokt havregryn
  • 2 egg
  • 2 ts søt sennep
  • 1 ts worchestershiresaus
  • 2 ts salt
  • 1 ts pepper
  • 1 strøken ts revet muskat
  • ½ ts nellik
  • ½ ts ingefær, pulver eller fersk revet 
  • 1 ss sitronsaft

Sett ovnen på 200 grader over- og undervarme.

Del løk, sjalottløk, hvitløk, fennikel og purre i grove biter. Smelt smør eller varm olje i en steikepanne og surr alt til løken er blank.

Kjør cashewnøtter, hasselnøtter og parmesan i en matmølle til det er som grov sand. 

Ha grønsakene i matmølla (foodprosessor) og kjør dem til samme konsistens.

Bland inn ukokte havregryn, egg og resten av ingrediensene.

Hell blandinga over i en bakepapirkledd brødform på ca. 2 liter.

Stek midt i ovnen i 30 minuttet, dekk så til med bakepapir og stek videre i 1 time. 

La steika hvile i 20 minutter før du deler den forsiktig opp i skiver.

Vegisterkaker

Oppskrift på vegisterkaker er hentet fra Opplysningskontorer for frukt og grønt.

4 porsjoner / Tid: 40-60 min.

  • 2 dl basmatiris eller annen hvit ris
  • 1 stk blomkål - ca. 500 g - delt i små buketter
  • ½ stk knollselleri (sellerirot) kuttet i terninger
  • 2 dl havregryn
  • 2 ts urtesalt
  • 2 ss revet frisk ingefær
  • 2 ts revet muskatnøtt
  • smak til med litt salt og pepper
  • olje eller margarin til stekning

Bak sellerirotbitene i ovn på 200 grader til de er møre, ca. 15 minutter. Avkjøl.
Kok risen som anvist på pakken. Hell av kokevannet og la risen dampe seg
tørr. Avkjøl.

Forvell blomkålbuketter og stilker delt i biter så vidt møre i vann uten salt. Hell
av kokevannet. Avkjøl.

Ha alle ingrediensene i en bakebolle og mos det med stavmikser til en passe
jevn farse. Smak til farsen med salt, pepper og mer krydder om du ønsker.

Form vegisterkaker ved hjelp av en vætet skje. Stek dem til de er
gyllenbrune på begge sider.

Farsen kan gjerne lages på forhånd.

Server vegisterkaker med surkål eller rødkål og kokte poteter.